당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 도파민, 엔돌핀, 아세틸콜린

 

의욕(동기부여)과 열정의 행복물질 도파민

 

○ 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.

○ 도파민은 '목표를 설정했을 때' 와 '목표를 달성했을 때' 이렇게 2회 도파민이 분비된다. 

○ 단기간에 이룰 수 있는 의 작은 목표를 세우고 달성하면서 도파민 분비를 극대화하면 큰 목표를 이룰 수 있다.

○ 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높힌다. 명확하게 상상할수록 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다. 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해야 효과가 있다. 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다. 그것은 공상이다.

○ 즐기면서 실행하면 도파민이 팍팍 나온다. 도파민이 나오면 '빨리 이해하고', '빨리 습득하며' '기억력이 좋아지는' 효과가 있다. 학습효과가 향상된다.

○ 목표를 언제든 볼 수 있는 상태로 준비해놓아야한다. 그리고 목표를 볼때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다. 장기간에 걸쳐 보급되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손수윈 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다. 

○ 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.

○ 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다. 더 힘든 목표를 지속적으로 세워 도파민 강화학습 사이클을 작동시켜라. 이것이 인생의 성공법칙이다. 현재에 만족하면 더 이상 도파민은 나오지 않는다.

○ 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다. '새로운 수단'이나 '새로운 방법은 도파민을 방출한다.

 

효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 엔도르핀

엔도르핀은 행복감을 안겨준다. 뇌를 쉬게 해 주의집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킨다. 명상이나 좌선을 하면 깨끗한 알파파가 나온다. 집중력과 주의력이 높아지고 의식이 맑아지며 뛰어난 아이디어가 떠오르기도 한다. 면역력을 강화해 신체회복력을 높이는 효과도 있다.

엔도르핀 휴식법

• 클래식 음악을 들을 때
• 좋아하는 음악을 들을 때
• 흐르는 냇물 소리를 들을 때
• 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
• 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
• 상쾌한 바람이 불 때
• 좋은 아로마향을 맡았을 때
• 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
• 1가지 일에 집중할 때
• 마음이 평온할 때
• 명상, 요가, 좌선을 할 때

편안한 시간을 보내면 알파파가 원할하게 나오며 그에 따라 엔도르핀도 활발하게 분비 된다.

물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 방법

• 운동 : 특히 중,고강도 운동부하가 지속되며 다소 숨이 찬 상태에서 엔도르핀이 쉽게 나온다. 15분간 유산소 운동을 한 경우에도 혈중 엔도르핀 농도가 증가하며 알파파 출현율도 상승했다.
• 매운 음식
• 기름진 음식
• 초콜릿
• 뜨거운 물 목욕
• 침 치료 

이를 바탕으로 한 일할 때 몰입상태가 되기 위한 준비과정

1. 장기목표와 단기목표를 설정한다.
2. 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.
3. 할 일 리스트는 가능한 한 자세하게 적는다.
4. 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 적는다.
5. 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지운다. 이렇게 하면 진척상황이 파악된다.
6. 도전정신을 소중히 여긴다.
7. 적당히 난이도가 있는 과제를 설정한다.
8. 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.

도파민이 분비될 때 엔도르핀이 나오기 쉬운 것은 당연한 일이다. 몰입상태가 되기 쉬운 사람들은 다음에 무엇을 할지 생각하지 않는다. 이것이 끝나면 저것이라는 흐름이 상세한 공정표처럼 정해져있다. 다음에 무엇을 하까라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다. 뇌의 집중력이 높아지고 작업효율이 올라간 상태에서 다음에 무엇을 할까? 라는 생각이 떠오르면 집중력이 흐트러진다. 집중력이 초기화 되는 것이다.

그다음에 무엇을 할지 물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록, 할 일 리스트에 적어두자. 이것은 몰입상태를 위한 필수조건이다.

감사는 최고의 성공법칙이다. 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비된다. 남에게 감사하고, 감사를 받는 것 누군가에게 도움이 되거나 사회에 공헌하는 것 그런 순간에 편도체가 자극을 받아 도파민이나 엔도르핀을 분비하도록 움직인다. 감사가 성공을 부른다느 것이 과학적으로도 증명된 셈이다. 

추가로 감사하는 마음과 함께 기꺼이 수락하면 엔도르핀이나 도파민이 분비된다.

 

아세틸콜린

심리적으로 편안한 상태에서 알파파라는 뇌파가 나온다. 시터파라는 뇌파는 알파파보다 좀 느린 파장으로 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파다. 아세틸콜린이 해마를 자극하여 시터파를 내보낸다. 4B(바, 욕조, 버스, 침대)

아세틸콜린이 활성화되면 시터파를 많이 생성하고 시냅스도 쉽게연결되어 기억이 쉽게 정착된다.